Herramienta anti-estrés nº6: la técnica 4-7-8
La técnica 4-7-8 es una herramienta antiestrés de bolsillo, menos conocida que otras, pero muy eficaz y fácil de usar. Derivada de una de las prácticas tradicionales de yoga, esta secuencia de respiración ha sido revisada y actualizada para ayudarnos a aliviar la tensión.
Menos famosa que la coherencia cardíaca, la respiración 4-7-8 es conocida hoy en
día como una técnica para ayudar a dormir. De hecho, hay artículos sobre ello
en revistas de salud que lo llaman una "técnica milagrosa" o que
aseguran su efectividad en "60 segundos".
Esto se debe a que, al igual que la técnica 3-6-5, la
técnica 4-7-8 impone un ritmo en la respiración, lo que tiene un impacto
positivo en el sistema nervioso autónomo. Si os acordáis, esta red de
nervios se encarga de movimientos involuntarios como la respiración o el latido
cardíaco. Se divide en los sistemas simpático y parasimpático, que son
responsables de los estados de acción y reposo, respectivamente.
Sin embargo, sería injusto reducir sus beneficios al ámbito
del sueño, porque esta herramienta antiestrés, la técnica 4-7-8, tiene un campo
de acción mucho más amplio.
Orígenes
De hecho, es una secuencia de respiración inspirada en la
respiración pranayama, que forma parte de la práctica del Bikram Yoga. Según
esta tradición, el pranayama participa en la oxigenación del cuerpo, la
liberación de toxinas y el manejo del estrés aliviando la tensión.
Como todas las formas de bienestar que hemos tomado
prestadas de nuestros antepasados, hay un abanderado contemporáneo que ha
recuperado y popularizado este pequeño protocolo de respiración. En este caso,
es el Dr. Andrew Weil, un médico estadounidense y pionero de la medicina
integrativa. Esta implica una visión holística de la sanación, que incluye
cuerpo, mente y alma.
Indicaciones
El Dr. Weil no insiste en la utilidad única de esta técnica
para el sueño. Al contrario, recomienda sus beneficios en otros contextos:
- En
situaciones perturbadoras, antes de reaccionar,
- En momentos de tensión interna,
- En
caso de antojos de alimentos,
- Para
aliviar la ansiedad leve a moderada.
Por tanto, no es solo a la hora de dormir o antes de una micro-siesta que podemos usar este método. Este terapeuta nos aconseja practicarlo dos veces al día para disfrutar mejor de sus
beneficios a largo plazo. Además, parece que no es la intensidad de la
respiración lo que garantiza los resultados, sino la regularidad de su práctica
a lo largo del tiempo.
Técnica
Podemos realizar esta respiración tumbados, sentados o de pie. Sin embargo, es importante mantener la espalda recta. En la tradición del yoga, es costumbre tocar el paladar con la punta de la lengua, a la altura de los dientes incisivos.
La técnica consta de tres pasos:
- Cierra
la boca e inhala por la nariz durante 4 segundos,
- Aguanta
la respiración durante 7 segundos,
- Exhala
por la boca, soplando y haciendo un "ruido", durante 8 segundos.
Este ciclo debe repetirse cuatro veces. El Dr. Weil
recomienda practicar esta secuencia dos veces al día, todos los días, para que
forme parte de nuestro estilo de vida.
Tras probarlo, puedo asegurarte que tiene un efecto calmante inmediato. Por lo tanto, me parece que podemos incluir
la técnica 4-7-8 en nuestro kit de herramientas antiestrés, para sacarla en
caso de emergencia o para integrarla en nuestra rutina diaria. Pues finalmente, no
requiere demasiado esfuerzo ni tiempo.
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