Herramienta anti estrés nº3: la coherencia cardiaca
Respirar hondo es un método tradicional para calmar nuestros nervios. Con este fin, las diferentes culturas han desarrollado formas particulares de respirar. Entre las diferentes técnicas de respiración que podemos encontrar, la coherencia cardíaca es la que tiene un impacto más directo en la regulación hormonal y nerviosa. Por tanto, es una excelente herramienta antiestrés.
Historia
Es casi instintivo respirar hondo cuando quieres liberar
tensión, por lo que no es un secreto que existe un vínculo entre la respiración
y el sistema nervioso, y que unos buenos hábitos
respiratorios pueden aportarnos beneficios. Así, los seres humanos lo saben desde el principio de los tiempos,
pero fue en el siglo XVIII cuando el médico italiano Antonio Valsalva detectó
la sincronización entre la frecuencia cardíaca y la respiración. Desde
entonces, otros profesores facultativos han estado estudiando esta relación
cardio-respiratoria, hasta que en los años 2000 el médico ruso
Evgeny Vaschillo concretó los fundamentos de la coherencia cardíaca.
Definición
El Dr. David O'Hare, un referente contemporáneo de este
método, lo define como una "práctica de respiración" que tiene la
capacidad de reducir nuestros niveles de cortisol, la hormona del estrés por
excelencia, incluyendo su impacto en la gestión del estrés. Sus beneficios
derivan de esta acción a nivel del sistema endocrino, así como de la regulación
del sistema nervioso autónomo. Por tanto, esta respiración guiada tiene un
efecto positivo sobre las causas y consecuencias clásicas del estrés. Esto
incluye la hipertensión, los trastornos del sueño o digestivos, y del sistema
inmunitario.
El método
La coherencia cardíaca es una herramienta antiestrés fácil
de implementar, pues debe seguirse, simplemente, la regla "3-6-5". Esto
significa:
- 3 veces al día, por la mañana al despertarte, al mediodía antes de comer y por la tarde. También puede practicarse por la tarde, a la hora de dormir,
- 6 respiraciones por minuto,
- 5 segundos de inhalación y 5 segundos de exhalación.
Podemos habituarnos de forma gradual. Para ello, empezaremos por un minuto al día durante unos días e iremos aumentando los minutos poco a poco. También podemos empezar con doce respiraciones por minuto e ir reduciendo gradualmente hasta seis.
Esta técnica es compatible con la respiración diafragmática, de la que hablé en otro artículo. De hecho, al practicar la coherencia cardíaca, es recomendable centrar la respiración hacia la parte abdominal. Además, puesto que toma únicamente cinco minutos, podemos practicarla en cualquier lugar donde haya un cuarto de baño, o una habitación donde aislarse. Incluso, ¿porqué no? también podemos practicarla en el parque, puesto que no es necesario cerrar los ojos ni respirar sonoramente.
La ventaja de este tipo de respiración es que no hay
contraindicaciones ni efectos secundarios vinculados a este proceso. De hecho, incluso
personas con marcapasos pueden hacerlo. Solo debemos pensar en mantener la
espalda recta. Si notamos molestias durante la práctica, podemos simplemente parar y
volver a empezar más tarde.
Adquirir el hábito
Como todos los hábitos saludables, debemos integrar la coherencia cardiaca en nuestra rutina y perseverar. En el caso de esta técnica de gestión del estrés, se dice que se tarda al menos dos semanas en ver resultados. Para ayudarnos, existen varias aplicaciones móviles que cronometran el tiempo de cada fase, de manera que no tenemos que vigilar el reloj ni organizar sistemas complicados de alarma.
Sin embargo, este es sólo un utensilio más que puede ayudarnos a llevar una vida más serena. Pues es dentro del marco de una estrategia general, que abarque distintos ámbitos de nuestras vidas, donde la
coherencia cardíaca como herramienta antiestrés puede ser más eficaz.
Fuentes:
- https://www.coherenceinfo.com/
- https://www.passeportsante.net/
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